Cómo entrenar el control de estímulos a la hora de enfrentarse a la obesidad y el sobrepeso.

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Se puede promover el cambio de una conducta dada o un comportamiento más generalizado (en este caso no poder controlarse ante la comida) desarrollando nuevas conductas y patrones de comportamiento, o bien reduciendo o eliminando la conducta deseada o el patrón de comportamiento que queremos cambiar.

Nos centraremos en este último enfoque, y para ello en líneas generales, tenemos que focalizar el esfuerzo en hacer que a estas conductas o patrones de comportamiento más generales no le sigan contingencias positivas  a través de la retirada de estímulos reforzadores.

Una conducta o patrón de comportamiento se mantiene a pesar de ser desadaptativa porque obtiene un reforzamiento a modo de consecuencias positivas. En el caso de la adicción a la comida son muchos los reforzadores implicados como la palatabilidad, la reducción de la ansiedad que experimentamos ante un atracón, la regulación de las señales de hambre-saciedad, la sensación de control sobre nuestra conducta, la activación de los circuitos neuronales de recompensa, etc..

Para que una intervención sea exitosa debemos identificar que reforzadores están manteniendo la conducta a modificar y buscar estímulos reforzadores alternativos que nos ayuden a desarrollar nuevas conductas o patrones de comportamiento mas funcionales y adaptativos para lograr nuestros objetivos.

Las técnicas de control estimular se diseñan individualmente para reestructurar el ambiente del sujeto sobre el que queremos intervenir planificando el medio social y físico en el que se desenvuelve para reducir la probabilidad de que la conducta que queremos cambiar o el patrón general de comportamiento se sigan manteniendo. Con esta técnica se pretende en definitiva identificar que estímulos o situaciones mas generales están controlando la conducta del sujeto para, mas adelante reducir su influencia o dirigirla hacia donde se ha propuesto el programa de intervención.

Un ejemplo de todo ello para facilitar su comprensión podría ser el caso de  una persona obesa que tiene instaurado un patrón de comportamiento que facilita el mantenimiento de su problema, consistente en que al regresar del trabajo pasa siempre por una panadería que minutos antes saca la hornada del pan de por la tarde y ese olor a pan recién hecho le atrapa y le “obliga” a entrar en la tienda, y termina comprándose un bollo. El estímulo olfativo ha ejercido su influencia y el estímulo visual de los bollos ha hecho lo propio. Después la expectativa que se genera sobre los reforzadores que hemos mencionado anteriormente hacen el resto. La técnica de control estimular analizará esta secuencia de estímulos y de respuestas y establecerá una serie de cambios estimulares para romper esta cadena. Los estímulos pueden ser internos, como comerse una pieza de fruta antes de pasar por la panadería, o externos, como cambiar la ruta de llegada a casa evitando pasar por delante.

La puesta en marcha de estas técnicas se suelen combinar con otras estrategias que buscan un cambio estable y duradero. Así mismo, se puede comenzar con la exposición mínima a estímulos fuertemente vinculados con la conducta del paciente para ir progresivamente  potenciando otras alternativas mas adaptativas.

A continuación se muestra algunos ejemplos de aplicación de la técnica de control de estímulos.

1.- A LA HORA DE HACER LA COMPRA:

– comprar alimentos bajos en calorías, evitar los mas grasos

– planificar los menús semanales y confeccionar una lista de la compra cerrada

– hacer la compra justo después de comer

– confeccionar la lista cerrada de la compra justo después de comer

– llevar el dinero justo si se conoce el importe

– comprar alimentos que requieran ser cocinados para ser consumidos

2.- A LA HORA DE GUARDAR LA COMIDA:

– guardar los alimentos en lugares poco visibles o de difícil acceso

– guardar los alimentos “peligrosos” en recipientes opacos

– tener a manos alimentos hipocalóricos

– dejar una fuente de fruta siempre a la vista y de fácil acceso

3.- A LA HORA DE PREPARAR LA COMIDA:

– sacar solo los alimentos que vamos a comer

– calcular la comida justa para que no sobre

– preparar la comida justo cuando no se tiene hambre

– cambiar la forma de cocinar: olvidarse de los fritos y fomentar el cocinado a la plancha, el horno, el microondas, el vapor

– tener una buena colección de hierbas aromáticas y de especias

– intentar que la comida sea compatible con el menú familiar, al menos en el plato principal

4.- A LA HORA DE COMER:

– un solo lugar para comer

– comer solo sentado con mesa y mantel

– establecer un horario fijo de comidas

– no hacer otras actividades mientras se come. Eliminar tareas distractoras como ver la TV, la radio, el periódico, móviles, tablets, etc.

– llevar a la mesa solo aquello que se va a comer, servirse en el plato y no dejar la fuente en la mesa.

– comer solo la comida que este cocinada

– dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado

– no volver a coger los cubiertos cuando se mastica o se traga

– utilizar platos y cubiertos pequeños

– no comer nunca dos platos a la vez ni en el mismo plato o recipiente

– aprender a comer dejando algo siempre en el plato. La regla del 80%, comerse solo el 80% intentando dejar siempre un 20% en el plato

– levantarse de la mesa cuando se haya terminado de comer

5.- COMER FUERA DE CASA:

– evitar salir a comer o cenar con excesiva hambre

– tomarse una pieza de fruta antes de salir de casa

– evitar comer el pan o los aperitivos antes de la comida

– elegir preparaciones sencillas: plancha, vapor, horno

– dejar comida en el plato

– limitar el consumo de alcohol

– de postre: siempre fruta

FUENTES:

–       CASADO MORALES, M.I. Obesidad y trastorno por atracón. 1ªed. Madrid: Grupo 5, 2013

–       BAILE AYENSA, J.I., GONZALEZ CALDERON, M.J. Intervención psicológica en obesidad. 1ª ed.Madrid: Pirámide 2013

–       SALDAÑA, C., ROSSELL, R. Obesidad. 1ªed. Barcelona: Martínez Roca, 1988

–       LABRADOR, F.J. “Técnicas operantes II: reducción de conductas”. En: Francisco J. Labrador Encinas. Técnicas de modificación de conducta. 5ªed. Madrid: Pirámide, 2012. Pp 313-337

–       LABRADOR, F.J. “Técnicas operantes III: sistemas de organización de contingencias”. En: Francisco J. Labrador Encinas. Técnicas de modificación de conducta. 5ªed. Madrid: Pirámide, 2012. Pp 339-357

 

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