Ejercicios de respiración. Ejemplo práctico.

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Los ejercicios de respiración son el preámbulo de las técnicas de relajación. Para poder sacar buen provecho de estas técnicas siempre recomiendo comenzar por estos ejercicios que podemos poner en practica en cualquier momento del día.

Los ejercicios de respiración es una de las técnicas mas interesantes para contrarrestar los efectos fisiológicos negativos del estrés.

Una mayor oxigenación permitirá un porcentaje de niveles de O2 mas elevado en sangre lo que conlleva una mayor oxigenación de los tejidos, un menor trabajo cardiaco, etc…

Sin embargo esta respiración adecuada es poco frecuente en situaciones normales y menos aún en situaciones estresantes.

EFECTOS POSITIVOS DE LAS TECNICAS DE RELAJACIÓN:

  • disminución de la activación cortical
  • disminución de la tensión de los músculos estriados (esquelético)
  • disminución de la tasa cardiaca
  • disminución de la actividad de las glándulas ecrinas ( sudoríparas)
  • disminución del azúcar en sangre
  • disminución del metabolismo basal
  • disminución de los índices de acidos grasos y colesterol
  • aumento de los niveles de leucocitos
  • aumento del riego renal
  • aumento del riego sanguíneo de los tejidos y sistema gastrointestinal

METODO:

Postura cómoda, sin tensiones de la ropa, espalda recta

Establecer tranquilidad y calma, centrándose en las sensaciones corporales

PASO 1.- Colocar la mano derecha justo debajo del ombligo y la mano izquierda encima del estomago. Dirigir el aire hacia la mano derecha pero no a la izquierda, que permanecerá inmóvil. Dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones. No acelerar la respiración ni forzarla. 2-4 minutos y 3 o 4 repeticiones.

PASO 2.- Dirigir la inspiración a la mano derecha y a la mitad de la inspiración, dirigirla hacia la mano izquierda. 2-4 minutos y 3 o 4 repeticiones.

PASO 3.- Dirigir la inspiración hacia la mano derecha, después a la mano izquierda y por ultimo al pecho. Es muy importante marcar bien los tres pasos. Vientre, estomago y pecho. 2-4 minutos y 3 o 4 repeticiones.

PASO 4.- Repetir ejercicio 3 centrándose en la expiración. Pero a la hora de expulsar el aire, expulsar el aire profunda y lentamente. Cerrar los labios para que al salir el aire produzca un ligero ruido. Cuando se haya dominado, al final de cada expiración hay que silbar para vaciar un poco mas los pulmones moviendo a su vez los hombros encogiéndolos para ayudar a vaciar del todo los pulmones. 2-4 minutos y 3 o 4 repeticiones.

PASO 5.- Repetir el ejercicio anterior pero en la inspiración no marcar los tres tiempos diferenciados. Dejar de hacer ruido y marcar un ciclo de respiración normal. 2-3 minutos y 3 o 4 repeticiones.

PASO 6.- Generalizar el ejercicio a situaciones reales, interactuando con el resto de actividades cotidianas como por ejemplo cuando subimos con alguien en el ascensor, o nos colocamos detrás de alguien en la cola del supermercado, etc….

Si nos habituamos a realizar este tipo de ejercicios al menos un par de veces al día, vamos a percibir sus beneficios casi de inmediato.

Os propongo este reto y os invito a que me contéis las dificultades que os habéis encontrado para poder corregirlas así como las sensaciones positivas de su entrenamiento.

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